معرفی کامل بشقاب من MyPlate

غذا و انتخاب‌های غذایی ما، نقشی حیاتی در سلامت، انرژی و کیفیت زندگی‌مان دارند. همه ما به دنبال بهترین راه برای تغذیه خود و خانواده‌مان هستیم، اما گاهی در میان انبوه اطلاعات و توصیه‌های تغذیه‌ای سردرگم می‌شویم. چگونه می‌توانیم مطمئن شویم که بد‌ن‌مان تمام مواد مغذی لازم را به اندازه کافی دریافت می‌کند؟ چطور می‌توانیم وعده‌های غذایی روزانه خود را به شکلی ساده و در عین حال متعادل و سالم تنظیم کنیم؟

برای پاسخ به این نیاز، راهنماهای غذایی مختلفی در طول زمان توسط متخصصان و سازمان‌های بهداشتی ارائه شده‌اند. یکی از جدیدترین، کاربردی‌ترین و بصری‌ترین این راهنماها، “بشقاب من” (MyPlate) است که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توسعه یافته و به ابزاری جهانی برای آموزش تغذیه سالم تبدیل شده است. این راهنمای ساده به ما کمک می‌کند تا با یک نگاه به بشقاب غذای خود، از تعادل و تنوع گروه‌های غذایی مختلف در وعده‌هایمان اطمینان حاصل کنیم.

اما بشقاب من دقیقا چیست؟ چگونه شکل گرفت و پیام‌های کلیدی آن کدامند؟ مهم‌تر از آن، الگوی غذایی ما ایرانیان چقدر با این راهنمای جهانی همخوانی دارد؟ ما در فودکس ایران، با تکیه بر پژوهش‌های میدانی خود، نگاهی عمیق به این موضوع انداخته‌ایم.

در این مقاله جامع از مجله فودکس، قصد داریم شما را با تمام جنبه‌های “بشقاب من” آشنا کنیم؛ از تاریخچه و چرایی پیدایش آن گرفته تا معرفی دقیق پنج گروه غذایی اصلی و پیام‌های کلیدی آن. سپس با ارائه نتایج منحصر به فرد تحقیقات فودکس، تصویری واقعی از “بشقاب غذای ایرانی” ترسیم خواهیم کرد و با مقایسه آن با الگوی ایده‌آل، به بررسی چالش‌ها و فرصت‌های پیش رو، هم برای سلامت خانواده‌های ایرانی و هم برای فعالان دلسوز صنعت غذا و کشاورزی کشورمان می‌پردازیم.

با ما همراه باشید تا با هم یاد بگیریم چگونه بشقاب‌های سالم‌تر و آگاهانه‌تری برای خود و عزیزانمان بچینیم.

سیر تکاملی راهنماهای غذایی از هرم تا بشقاب

مقدمه کوتاه نیاز به راهنمایی ساده

علم تغذیه پیچیده است، اما نیاز ما به غذای سالم، یک نیاز روزمره و اساسی است. به همین دلیل، متخصصان و سازمان‌های بهداشت عمومی همواره در تلاش بوده‌اند تا اصول پیچیده تغذیه را به راهنماهایی ساده، قابل فهم و کاربردی برای عموم مردم تبدیل کنند. این راهنماها در طول زمان تکامل یافته‌اند تا با دانش روز و نیازهای جامعه هماهنگ شوند. “بشقاب من” جدیدترین حلقه در این زنجیره تکاملی است، اما برای درک بهتر ارزش آن، خوب است نگاهی کوتاه به پیشینیانش بیندازیم.

۱- اولین گروه‌بندی‌ها و هرم غذایی ۱۹۹۲

تلاش برای گروه‌بندی مواد غذایی و ارائه توصیه‌های مصرف، سابقه‌ای طولانی در وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دارد (از گروه‌های هفت‌گانه اولیه تا چهار گروه اصلی بعدی). اما شناخته‌شده‌ترین راهنمای قدیمی، “هرم راهنمای غذایی” (Food Guide Pyramid) بود که در سال ۱۹۹۲ معرفی شد.

شکل هرم این راهنما به شکل یک هرم بود که قاعده پهن آن را گروه نان، غلات، برنج و پاستا (۶-۱۱ واحد مصرفی) تشکیل می‌داد. لایه بعدی شامل گروه سبزیجات (۳-۵ واحد) و میوه‌ها (۲-۴ واحد) بود. لایه بالاتر شامل گروه شیر، ماست و پنیر (۲-۳ واحد) و گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات خشک، تخم‌مرغ و مغزها (۲-۳ واحد) می‌شد. نوک هرم هم به چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها (مصرف کم و محدود) اختصاص داشت.

پیام اصلی هرم سعی داشت به صورت بصری نشان دهد که باید از غذاهای قاعده هرم (غلات) بیشتر و از غذاهای نوک هرم (چربی و شیرینی) کمتر مصرف کرد.

محدودیت‌های هرم ۱۹۹۲ با گذشت زمان، انتقاداتی به این هرم وارد شد. از جمله اینکه:

• تمایزی بین انواع چربی‌ها (مفید و مضر) قائل نمی‌شد.
• تفاوتی بین غلات کامل و غلات تصفیه شده نمی‌گذاشت و مصرف زیاد هر نوع غله را توصیه می‌کرد.
• مفهوم “واحد مصرفی” (Serving Size) برای بسیاری از افراد مبهم بود.
• نقش فعالیت بدنی را نادیده گرفته بود.

۲- مای‌پیرامید ۲۰۰۵ گامی به سوی شخصی‌سازی

در سال ۲۰۰۵، USDA در پاسخ به انتقادات، راهنمای جدیدی به نام “هرم من” (MyPyramid) را معرفی کرد.

شکل جدید این هرم شامل نوارهای عمودی رنگی بود که هر رنگ نماینده یک گروه غذایی بود و عرض نوارها نشان‌دهنده نسبت مصرف توصیه‌شده بود. همچنین تصویر انسانی در حال بالا رفتن از پله‌ها در کنار هرم، بر اهمیت فعالیت بدنی تاکید داشت.

بهبودها MyPyramid تلاش کرد تا توصیه‌ها را شخصی‌سازی کند (بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت فرد که معمولا از طریق وب‌سایت آن قابل محاسبه بود)، بر تنوع و اعتدال تاکید بیشتری داشت و فعالیت بدنی را لحاظ کرد.

محدودیت‌های مای‌پیرامید با وجود بهبودها، این راهنما نیز با انتقاداتی مواجه شد. اصلی‌ترین مشکل این بود که تصویر اصلی هرم بسیار انتزاعی و گیج‌کننده بود و بدون مراجعه به وب‌سایت و دریافت اطلاعات تکمیلی، پیام روشنی در مورد مقادیر مصرفی به مخاطب نمی‌داد. در واقع، سادگی بصری هرم قبلی را از دست داده بود.

۳- نیاز به راهکاری ساده‌تر تولد بشقاب من

پیچیدگی و عدم استقبال عمومی از MyPyramid، نیاز به یک راهنمای بصری‌تر، ساده‌تر و مستقیم‌تر که به راحتی در زندگی روزمره قابل استفاده باشد را آشکار کرد. مردم به ابزاری نیاز داشتند که به سادگی نشان دهد در هر وعده غذایی، بشقابشان باید چگونه به نظر برسد. این نیاز، زمینه را برای تولد “بشقاب من” (MyPlate) در سال ۲۰۱۱ فراهم کرد؛ راهنمایی که تلاش می‌کند توصیه‌های تغذیه‌ای را به شکلی ساده و کاربردی، مستقیما به بشقاب غذای ما بیاورد.

معرفی کامل بشقاب من MyPlate

“بشقاب من” یا MyPlate یک راهنمای تغذیه‌ای است که در سال ۲۰۱۱ توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به عنوان جانشین “هرم من” (MyPyramid) معرفی شد. هدف اصلی از طراحی MyPlate، ارائه یک الگوی بصری ساده، قابل فهم و کاربردی برای کمک به افراد در تمام سنین بود تا بتوانند انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشند و وعده‌های غذایی متعادلی را برای خود بچینند. به جای هرم یا لیست‌های پیچیده، MyPlate از تصویر آشنای یک بشقاب غذا استفاده می‌کند تا به ما یادآوری کند که در هر وعده، چه نسبت‌هایی از گروه‌های غذایی مختلف را هدف قرار دهیم.

۱- مفهوم بصری بشقاب من

تصویر اصلی MyPlate یک بشقاب گرد است که به چهار قسمت تقسیم شده و یک دایره کوچک‌تر در کنار آن قرار دارد که نماد یک لیوان یا فنجان است:

توصیف تصویر

نصف بشقاب (حدود ۵۰٪): این قسمت به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دارد. این تاکید بصری نشان‌دهنده اهمیت بالای مصرف این دو گروه غذایی در رژیم سالم است. معمولا توصیه می‌شود بخش سبزیجات کمی بزرگتر از بخش میوه‌ها باشد.

نیم دیگر بشقاب (حدود ۵۰٪): این نیمه نیز به دو بخش تقسیم می‌شود:

غلات (Grains): کمی بیشتر از یک چهارم بشقاب (حدود ۳۰٪) را به خود اختصاص می‌دهد.

غذاهای پروتئینی (Protein Foods): کمی کمتر از یک چهارم بشقاب (حدود ۲۰٪) را شامل می‌شود.

کنار بشقاب: دایره کناری نماد گروه لبنیات (Dairy) است (مانند یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست).

هدف از تصویر مهم است بدانیم که این تصویر یک یادآور بصری است، نه یک دستور دقیق برای مقدار مطلق هر غذا در هر وعده. هدف اصلی آن کمک به ما برای ایجاد تعادل و رعایت تناسب بین گروه‌های غذایی مختلف در طول روز و در وعده‌های اصلی است. این الگو بر نسبت‌ها تاکید دارد.

۲- پیام‌های کلیدی و توصیه‌های MyPlate

MyPlate فقط یک تصویر نیست، بلکه مجموعه‌ای از پیام‌های ساده و کاربردی برای بهبود عادات غذایی را نیز ترویج می‌کند. برخی از مهم‌ترین این پیام‌ها عبارتند از:

۱- نیمی از بشقاب خود را میوه و سبزی کنید. (Make half your plate fruits and vegetables)

۲- از انواع سبزیجات استفاده کنید. (Vary your veggies)

۳- روی میوه‌های کامل تمرکز کنید. (Focus on whole fruits – به جای آبمیوه)

۴- حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از نوع غلات کامل انتخاب کنید. (Make at least half your grains whole grains)

۵- از پروتئین‌های متنوع و کم‌چرب استفاده کنید. (Vary your protein routine – شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سویا)

۶- به سمت مصرف لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی حرکت کنید. (Move to low-fat or fat-free milk or yogurt)

۷- میزان سدیم (نمک)، چربی اشباع و قند افزوده را در رژیم خود کاهش دهید. (Reduce sodium, saturated fat, and added sugars)

۸- به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید. (Drink water instead of sugary drinks)

۹- از غذای خود لذت ببرید، اما کمتر بخورید. (Enjoy your food, but eat less)

۱۰- به اندازه و سایز پرس‌های غذایی خود توجه کنید. (Avoid oversized portions)

این پیام‌ها راهنمایی‌های عملی برای انتخاب‌های روزمره غذایی ارائه می‌دهند.

۳- چرا این روش موثر است؟

سادگی و بصری بودن، کلید موفقیت MyPlate است. به جای حفظ کردن تعداد واحدهای مصرفی یا شمارش کالری که می‌تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، MyPlate یک تصویر ذهنی ساده ایجاد می‌کند که به راحتی می‌توان آن را در زمان چیدن بشقاب غذا به کار برد. این روش تمرکز را از “چه چیزهایی نباید خورد” به سمت “چگونه یک بشقاب متعادل بسازیم” تغییر می‌دهد و افراد را به سمت مصرف بیشتر گروه‌های غذایی مهم مانند میوه‌ها و سبزیجات تشویق می‌کند.

پنج گروه غذایی در بشقاب من

MyPlate غذاها رو بر اساس مواد مغذی اصلی و نقشی که در بدن دارن، به پنج گروه اصلی تقسیم می‌کنه. هدف اینه که در طول روز از همه این گروه‌ها به نسبت مناسب استفاده کنیم تا تمام نیازهای بدن تامین بشه.

۱- سبزیجات Vegetables

سبزیجات نیروگاه مواد مغذی هستن. سرشار از انواع ویتامین‌ها (مثل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، فولات)، مواد معدنی (مثل پتاسیم و منیزیم)، فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها. کالری کمی دارن و به احساس سیری کمک می‌کنن. یادت نره که MyPlate میگه نصف بشقابت باید میوه و سبزی باشه!

تنوع کلید اصلیه!

USDA سبزیجات رو به چند زیرگروه تقسیم می‌کنه تا ما رو به خوردن انواع متنوع‌تری تشویق کنه:

سبزیجات برگ سبز تیره: مثل اسفناج، انواع کلم (کلم‌پیچ، کلم بروکلی)، سبزی خوردن.

سبزیجات قرمز و نارنجی: مثل گوجه‌فرنگی، هویج، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای قرمز.

حبوبات (Legumes): مثل لوبیا چیتی، عدس، نخود (این‌ها در گروه پروتئین هم شمرده می‌شن).

سبزیجات نشاسته‌ای: مثل سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.

سایر سبزیجات: مثل کدو سبز، بادمجان، پیاز، خیار، کرفس، قارچ.

سعی کن در طول هفته از همه این رنگ‌ها و انواع در بشقابت داشته باشی!

۲- میوه‌ ها Fruits

میوه‌ها هم مثل سبزیجات، منابع عالی ویتامین (به‌خصوص ویتامین C)، پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستن. شیرینی طبیعی اون‌ها می‌تونه جایگزین خوبی برای هوس شیرینی‌جات باشه.

میوه کامل بهتر از آبمیوه‌ست!

MyPlate تاکید داره که بیشتر نیاز این گروه رو از میوه‌های کامل تامین کنیم، چون فیبر بیشتری دارن و قندشون دیرتر جذب می‌شه. آبمیوه (حتی طبیعی) قند متمرکز و فیبر کمتری داره.

اشکال مختلف: می‌تونی میوه رو به صورت تازه، یخ‌زده (بدون شکر افزوده)، یا خشک (مثل کشمش، خرما، برگه – حواست به مقدارش باشه چون قند و کالریش متمرکزه) مصرف کنی. کمپوت‌ها اغلب شکر افزوده زیادی دارن.

مثال‌های ایرانی: سیب، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، انار، انگور، خربزه، هندوانه، توت‌ها، زردآلو، هلو و…

۳- غلات Grains

غلات منبع اصلی تامین انرژی بدن از طریق کربوهیدرات‌ها هستن. همچنین فیبر (اگر کامل باشن)، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و سلنیوم رو هم تامین می‌کنند.

این یکی از مهم‌ترین پیام‌های MyPlate هست: حداقل نیمی از غلاتی که می‌خورید باید از نوع کامل (سبوس‌دار – Whole Grain) باشد.

غله کامل یعنی چی؟ یعنی دانه‌ای که تمام قسمت‌های اصلی‌اش (سبوس Bran، جوانه Germ و اندوسپرم Endosperm) رو حفظ کرده. سبوس و جوانه سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستن.

غله تصفیه شده (Refined Grain): در فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه حذف می‌شن و فقط اندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌مونه که باعث می‌شه بیشتر فیبر و مواد مغذی از دست بره.

مثال‌های غلات کامل: نان سنگک (به‌ویژه اگر سبوس‌دار باشه)، نان جو کامل، برنج قهوه‌ای، جو کامل، جو دوسر (پرک کامل)، بلغور گندم یا جو، گندم سیاه (چاودار)، کینوا (Quinoa).

مثال‌های غلات تصفیه شده: نان لواش یا تافتون سفید، نان باگت سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی (با آرد سفید)، آرد سفید قنادی، کیک و شیرینی‌ها.

۴- غذاهای پروتئینی Protein Foods

پروتئین‌ها واحدهای سازنده بدن هستن و برای ساخت و ترمیم عضلات، اندام‌ها، پوست، مو، آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری‌ان. همچنین منابع خوبی برای ویتامین‌های گروه B، آهن، روی و منیزیم هستن.

تنوع و کم‌چربی کلید کاره!

MyPlate تاکید داره که از منابع متنوع پروتئینی استفاده کنیم و گزینه‌های کم‌چرب‌تر (Lean) رو انتخاب کنیم.

منابع متنوع پروتئین شامل

گوشت قرمز کم‌چرب: مثل قسمت‌های کم‌چرب گوشت گاو یا گوسفند (مصرف به اعتدال).

ماکیان: مرغ و بوقلمون (بهتره بدون پوست مصرف بشن).

غذاهای دریایی: انواع ماهی‌ها (به‌خصوص ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل‌آلا برای امگا-۳) و میگو. توصیه می‌شه حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف بشه.

تخم‌مرغ: منبع پروتئین کامل و باکیفیت.

حبوبات: نخود، انواع لوبیا، عدس، لپه، ماش. این‌ها هم پروتئین دارن و هم فیبر عالی!

مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، پسته، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، کنجد. علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم هم دارن (به اندازه مصرف بشه).

محصولات سویا: توفو، اِدامامه، شیر سویا غنی‌شده.

۵- لبنیات Dairy

گروه لبنیات منبع اصلی کلسیم در رژیم غذاییه که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتیه. همچنین ویتامین D (اگر غنی‌شده باشه)، پتاسیم و پروتئین خوبی هم داره.

کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب بهتریه!

توصیه اصلی MyPlate اینه که از شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی کم‌چرب (۱٪) یا بدون چربی استفاده کنیم تا میزان دریافت چربی اشباع رو کاهش بدیم.

مثال‌ها: شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ (بهتره انواع کم‌نمک و بدون گاز انتخاب بشه). برای افرادی که نمی‌تونن لاکتوز رو تحمل کنن، شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D می‌تونه جایگزین خوبی باشه.

مزایای استفاده از الگوی بشقاب من

راهنمای “بشقاب من” به دلیل طراحی ساده و کاربردی‌اش، مزایای متعددی نسبت به راهنماهای غذایی قدیمی‌تر یا پیچیده‌تر دارد و به همین دلیل به ابزاری محبوب در آموزش تغذیه سالم تبدیل شده است. برخی از مهم‌ترین این مزایا عبارتند از:

۱- سادگی و درک بصری آسان

بزرگترین مزیت MyPlate، سادگی و قابل فهم بودن آن است. تصویر یک بشقاب آشنا، نیازی به حفظ کردن اعداد، واحدها یا سطوح پیچیده هرم ندارد. هر کسی می‌تواند با یک نگاه به بشقاب خود، به راحتی مفهوم تعادل گروه‌های غذایی را درک کرده و سعی کند آن را در وعده‌های غذایی‌اش پیاده کند. این ویژگی، استفاده از آن را در زندگی روزمره بسیار آسان می‌کند.

۲- تمرکز بر تناسب و تعادل

MyPlate تمرکز را از شمارش دقیق کالری یا واحدهای مصرفی، به سمت ایجاد تناسب و تعادل بین گروه‌های غذایی مختلف تغییر می‌دهد. این الگو به ما یادآوری می‌کند که هیچ گروه غذایی “بد”ی وجود ندارد، بلکه مهم، مصرف متعادل و به اندازه از هر گروه است. تاکید بر پر کردن نصف بشقاب با میوه و سبزیجات، یک پیام قدرتمند برای اصلاح الگوهای غذایی رایج است.

۳- تشویق به مصرف گروه‌های کلیدی

این راهنمای بصری به طور مشخص افراد را به افزایش مصرف گروه‌های غذایی که معمولا کمتر مصرف می‌شوند (مانند میوه‌ها و سبزیجات) و همچنین انتخاب گزینه‌های سالم‌تر در گروه‌های دیگر (مانند غلات کامل به جای تصفیه شده و پروتئین‌های کم‌چرب و متنوع) تشویق می‌کند.

۴- انعطاف‌پذیری و سازگاری

MyPlate یک برنامه غذایی سفت و سخت با غذاهای مشخص نیست، بلکه یک چارچوب انعطاف‌پذیر است. افراد می‌توانند غذاهای مورد علاقه خود، غذاهای سنتی و فرهنگی، یا گزینه‌های متناسب با نیازهای خاص (مانند رژیم گیاهخواری) را درون این چارچوب و با رعایت نسبت‌های توصیه‌شده بگنجانند. این انعطاف‌پذیری، پایبندی به آن را در بلندمدت آسان‌تر می‌کند.

۵- کاربردی بودن در زندگی روزمره

مفهوم بشقاب به راحتی در موقعیت‌های مختلف قابل استفاده است؛ چه در هنگام تهیه غذا در خانه، چه در زمان انتخاب غذا در رستوران یا مهمانی. همچنین توضیح آن برای کودکان و آموزش عادات غذایی سالم به آنها ساده‌تر است.

۶- ابزار آموزشی موثر

برای متخصصان تغذیه، مربیان بهداشت و معلمان، MyPlate یک ابزار آموزشی بسیار مفید و کارآمد برای انتقال مفاهیم کلیدی تغذیه سالم به زبانی ساده و قابل درک برای عموم مردم است.

این مزایا باعث شده تا MyPlate به عنوان یک راهنمای عملی و قابل دسترس برای بهبود انتخاب‌های غذایی روزانه افراد در سراسر جهان شناخته شود.

آیا بشقاب من یک رژیم غذایی است؟

این سوال مهمی است که ذهن خیلی‌ها را درگیر می‌کند. آیا MyPlate یک “رژیم لاغری” یا یک برنامه غذایی مشخص و روزانه است که باید مو به مو اجرا شود؟

پاسخ کوتاه خیر، MyPlate به خودی خود یک رژیم نیست!

تفاوت راهنما و رژیم

واژه “رژیم” اغلب به یک برنامه غذایی خاص و گاهی محدودکننده اشاره دارد که با هدف مشخصی (مثل کاهش وزن سریع، کنترل بیماری خاص) و با لیست غذاها و مقادیر دقیق یا کالری شماری مشخص طراحی می‌شود. اما MyPlate بیشتر یک الگوی راهنما (Guideline) یا یک چارچوب (Framework) بصری برای ترویج عادات غذایی سالم و متعادل در بلندمدت است. MyPlate به شما نمی‌گوید دقیقا در هر وعده چند گرم برنج یا چند تکه مرغ بخورید، بلکه نسبت‌های کلی سالم را روی بشقاب به شما یادآوری می‌کند.

استفاده از MyPlate به عنوان پایه رژیم

حالا سوال اینجاست که آیا می‌توان از اصول MyPlate برای طراحی یک رژیم خاص استفاده کرد؟

بله! قدرت MyPlate در انعطاف‌پذیری آن است. شما می‌توانید با استفاده از چارچوب آن، یک برنامه غذایی برای اهداف مشخص تنظیم کنید. مثلا:

برای کنترل وزن: با رعایت نسبت‌های MyPlate (به‌خصوص پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری و انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل)، به طور طبیعی دریافت کالری کنترل شده و احساس سیری (به خاطر فیبر و پروتئین) افزایش می‌یابد. برای کاهش وزن، فرد باید علاوه بر رعایت نسبت‌ها، به اندازه کلی پرس‌ها (Portion Size) و انتخاب گزینه‌های کم‌کالری‌تر در هر گروه غذایی توجه ویژه‌ای داشته باشد (مثلا مرغ آب‌پز به جای سرخ‌شده). مقاله‌ای که رقیب دوم شما نوشته بود، سعی داشت چنین رویکردی را (هرچند با ساده‌سازی بیش از حد خود MyPlate) ارائه دهد.

برای نیازهای خاص: یک ورزشکار می‌تواند با همین الگو، مقدار پروتئین و کربوهیدرات خود را افزایش دهد، یا یک گیاهخوار می‌تواند تمام نیاز پروتئین خود را از منابع گیاهی (حبوبات، سویا، مغزها) در بخش پروتئین بشقاب تامین کند.

چرا راهنما بودن بهتر است؟

اینکه MyPlate یک راهنماست نه یک رژیم سخت، باعث می‌شود افراد راحت‌تر بتوانند آن را با سبک زندگی، فرهنگ غذایی و سلیقه خود تطبیق دهند و به جای پیروی از یک برنامه موقت و محدودکننده، عادات غذایی سالم و پایداری را در بلندمدت ایجاد کنند. نقش متخصص تغذیه با وجود سادگی و کاربردی بودن MyPlate، برای اهداف خاص مانند کاهش وزن قابل توجه، مدیریت بیماری‌هایی مثل دیابت یا بیماری‌های کلیوی، یا دوران‌های خاص زندگی (بارداری، شیردهی)، صرفا اتکا به تصویر بشقاب کافی نیست. در این موارد، حتما باید با یک متخصص تغذیه (Registered Dietitian) یا پزشک مشورت کرد تا بر اساس نیازهای فردی، یک برنامه غذایی دقیق و شخصی‌سازی شده بر پایه اصول علمی (که MyPlate هم بخشی از آن است) تنظیم شود.

پس به طور خلاصه، MyPlate نقشه راه کلی سلامتی است، نه دستور سفر دقیق روزانه!

الگوی بشقاب من در مقایسه با الگوی مصرف ایرانیان (پژوهش فودکس)

از الگوی ایده‌آل تا واقعیت بشقاب ایرانی

حالا که با اصول و گروه‌های غذایی راهنمای “بشقاب من” (MyPlate) به خوبی آشنا شدیم و فهمیدیم که یک الگوی غذایی سالم و متعادل چه ویژگی‌هایی دارد، وقت آن است که نگاهی دقیق‌تر به سفره‌های خودمان بیندازیم. بشقاب غذای ما ایرانی‌ها در عمل چقدر به این الگوی ایده‌آل شباهت دارد؟ کدام گروه‌های غذایی را بیشتر و کدام را کمتر مصرف می‌کنیم؟

تیم پژوهشی فودکس ایران در خرداد ماه ۱۴۰۲ پژوهشی در این زمینه انجام داده که تصویر روشنی از میانگین مصرف سرانه مواد غذایی مختلف در کشور ارائه می‌دهد. در این بخش، با استفاده از این داده‌های ارزشمند، الگوی مصرف ایرانیان را به تفکیک گروه‌های اصلی غذایی بررسی کرده و با توصیه‌های MyPlate، وزارت بهداشت ایران و گاهی میانگین‌های جهانی مقایسه می‌کنیم تا درک بهتری از وضعیت موجود، چالش‌ها و فرصت‌های بهبود تغذیه در کشورمان به دست آوریم.

۱- غلات نان و برنج همچنان در صدر

جای تعجب نیست که گروه غلات، به خصوص نان و برنج، بخش بزرگی از بشقاب غذای ایرانی را تشکیل می‌دهد.

وضعیت کلی مصرف نان به عنوان قوت غالب، مصرف بسیار بالایی دارد (طبق یکی از آمارها در متن شما، روزانه هزینه زیادی صرف خرید نان می‌شود). سه منبع اصلی غلات در ایران نان، برنج و ماکارونی هستند. پژوهش فودکس نشان می‌دهد که میانگین مصرف سالانه مجموع برنج، غلات و ماکارونی در ایران حدود ۲ برابر میانگین جهانی است. این نشان‌دهنده سهم بسیار بالای این گروه در رژیم غذایی ماست.

مقایسه با توصیه‌ها وزارت بهداشت ایران میزان مطلوب مصرف نان و غلات را سالانه ۱۵۵ کیلوگرم اعلام کرده است. یافته‌های فودکس نشان می‌دهد که از نظر کمی، ایرانیان به طور متوسط این میزان را دریافت می‌کنند.

چالش اصلی نوع غلات مصرفی است. با وجود مصرف کافی از نظر حجم، بخش عمده غلات مصرفی ایرانیان از نوع تصفیه شده (بدون سبوس) است، مانند نان‌های تهیه شده با آرد سفید و برنج سفید. این دقیقا برخلاف توصیه مهم MyPlate است که می‌گوید حداقل نیمی از غلات مصرفی باید کامل (سبوس‌دار) باشد. غلات کامل منبع غنی فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند که در فرآیند تصفیه از بین می‌روند.

آمار جالب برنج و ماکارونی

برنج: طبق پژوهش شما، سرانه مصرف برنج ایرانیان (۳۶ کیلوگرم) کمتر از میانگین جهانی (۴۴ کیلوگرم) است.

برنج قهوه‌ای بهتر است یا سفید؟

ماکارونی: مصرف ماکارونی در ایران (۶ کیلوگرم) به مراتب کمتر از میانگین جهانی (۲۴ کیلوگرم) است (حدود یک چهارم).

مقاله طرز تهیه ماکارونی گیاهی خوشمزه را حتما بخوانید تا بیشتر ماکارونی مصرف کنید.

نتیجه‌گیری برای غلات با اینکه میزان کلی مصرف غلات در ایران بالاست، اما عدم مصرف کافی غلات کامل یک چالش تغذیه‌ای مهم محسوب می‌شود و فرصتی عالی برای تولیدکنندگان محصولات بر پایه غلات کامل ایجاد می‌کند.

۲- غذاهای پروتئینی تنوع کم و تمرکز بر مرغ

گروه غذاهای پروتئینی در راهنمای بشقاب من (MyPlate) شامل طیف وسیعی از منابع مانند گوشت قرمز کم‌چرب، گوشت ماکیان (مرغ، بوقلمون)، ماهی و غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، مغزها و دانه‌ها، و محصولات سویا می‌شود. MyPlate بر اهمیت تنوع در انتخاب منابع پروتئینی و ترجیح دادن گزینه‌های کم‌چرب تاکید دارد. حالا ببینیم وضعیت مصرف این گروه در ایران طبق پژوهش فودکس چگونه است:

گوشت قرمز یافته‌های فودکس نشان می‌دهد مصرف سرانه گوشت قرمز در ایران (حدود ۹ کیلوگرم در سال) به شدت پایین‌تر از میانگین جهانی (حدود ۴۲ کیلوگرم) است. همانطور که در پژوهش اشاره شده، این تفاوت چشمگیر بدون شک تحت تاثیر شرایط اقتصادی و قیمت بالای گوشت قرمز قرار دارد.

گوشت مرغ در مقابل، مصرف سرانه گوشت مرغ در ایران (حدود ۲۴ کیلوگرم) به طور قابل توجهی بالاتر از میانگین جهانی (حدود ۱۵ کیلوگرم) است که احتمالا نشان‌دهنده جایگزین شدن آن به جای گوشت قرمز به دلیل قیمت مناسب‌تر است. (البته اشاره شده که گزارش‌های اخیر از کاهش مصرف مرغ نیز حکایت دارند).

مقاله طرز تهیه ساندویچ مرغ آسیایی را حتما بخوانید.

تخم‌مرغ مصرف سرانه تخم‌مرغ نیز در ایران (حدود ۱۱ کیلوگرم) کمتر از میانگین جهانی (حدود ۱۵ کیلوگرم) است. راه‌های جلوگیری از ترک تخم مرغ آب‌پز را می‌دانید؟

ماهی و غذاهای دریایی وضعیت نگران‌کننده‌تر است. با وجود دسترسی به منابع آبی، مصرف سرانه ماهی و غذاهای دریایی در ایران (حدود ۱۰ کیلوگرم) بسیار کمتر از میانگین جهانی (حدود ۲۲ کیلوگرم) است. قیمت بالا یکی از دلایل ذکر شده برای این مصرف پایین است.

حبوبات حبوبات که نقش مهمی در آشپزی سنتی ایرانی دارند، همچنان مصرف بالایی را نشان می‌دهند. طبق آمار شما، مصرف سرانه حبوبات در ایران (حدود ۹ کیلوگرم) تقریبا ۳ برابر میانگین جهانی (حدود ۳ کیلوگرم) است، اگرچه اشاره شده که افزایش قیمت اخیر ممکن است بر مصرف آن تاثیر گذاشته باشد.

سوسیس و کالباس مصرف این گوشت‌های فرآوری شده در ایران (حدود ۳.۵ کیلوگرم) بسیار پایین‌تر از میانگین جهانی (حدود ۱۶ کیلوگرم) است.

سویا مصرف سویا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی هنوز در ایران جایگاه قابل توجهی پیدا نکرده و مصرف سرانه آن (حدود ۰.۵ کیلوگرم) بسیار کمتر از میانگین جهانی (حدود ۹ کیلوگرم) است.

آجیل جالب است که با وجود قیمت بالا، مصرف سرانه آجیل در ایران (حدود ۴.۲ کیلوگرم) بالاتر از میانگین جهانی (حدود ۲.۸ کیلوگرم) است که نشان‌دهنده جایگاه فرهنگی آن است.

مقایسه کلی با توصیه‌ها

وزارت بهداشت ایران میزان مصرف مطلوب مجموع مواد پروتئینی (شامل گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، سویا و آجیل) را سالانه ۵۹.۵ کیلوگرم اعلام کرده است. پژوهش فودکس نشان می‌دهد که تمرکز اصلی دریافت پروتئین ایرانیان بر گوشت مرغ است و سایر منابع پروتئینی غنی و متنوع (مانند ماهی، حبوبات به میزان کافی، تخم‌مرغ و سویا) کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند.

بنابراین، چالش اصلی در بخش پروتئین بشقاب ایرانی، عدم تنوع کافی و تکیه بیش از حد بر یک یا دو منبع (عمدتا مرغ و تا حدی حبوبات و آجیل) است، در حالی که MyPlate بر اهمیت دریافت پروتئین از منابع متنوع برای تامین تمام اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی مختلف (مانند امگا-۳ از ماهی، آهن از گوشت قرمز و حبوبات، فیبر از حبوبات) تاکید دارد. این عدم تنوع می‌تواند پیامدهای تغذیه‌ای داشته باشد. این وضعیت همچنین فرصت‌هایی را برای ترویج و تولید منابع پروتئینی متنوع‌تر (به‌ویژه گیاهی و دریایی) در کشور ایجاد می‌کند.

۳- میوه‌ها مصرف بسیار کمتر از توصیه‌ها

راهنمای بشقاب من (MyPlate) تاکید زیادی بر مصرف میوه‌ها دارد و توصیه می‌کند تقریبا یک چهارم بشقاب ما (کمی کمتر از سبزیجات) به این گروه اختصاص یابد، با اولویت مصرف میوه‌های کامل به جای آبمیوه. میوه‌ها منابع غنی ویتامین‌ها (به‌ویژه ویتامین C)، مواد معدنی (مانند پتاسیم)، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم هستند. اما آمار مصرف در ایران چه می‌گوید؟

وضعیت کلی مصرف میوه و آبمیوه متاسفانه، پژوهش تیم فودکس ایران نشان می‌دهد که مصرف سرانه میوه و آب‌میوه در ایران (مجموعا حدود ۵۰ کیلوگرم در سال) به شدت پایین‌تر از میانگین جهانی (حدود ۲۲۰ کیلوگرم) است. این یعنی ایرانیان به طور متوسط کمتر از یک چهارم میانگین جهانی میوه و آبمیوه مصرف می‌کنند! همانطور که در پژوهش اشاره شده، کاهش مصرف در سال‌های اخیر مشاهده شده و افزایش قیمت میوه یکی از دلایل اصلی آن است.

مصرف آبمیوه به طور خاص مصرف آبمیوه به تنهایی نیز در ایران بسیار پایین است (حدود ۷ کیلوگرم در سال برای هر نفر) در مقایسه با میانگین جهانی (حدود ۵۲ کیلوگرم). دلایل این امر می‌تواند فرهنگی یا مرتبط با قیمت و کیفیت آبمیوه‌های بسته‌بندی شده باشد.

مقایسه با توصیه وزارت بهداشت وزارت بهداشت ایران میزان مصرف مطلوب میوه را برای هر ایرانی سالانه ۱۰۲.۲ کیلوگرم اعلام کرده است. نتایج پژوهش فودکس به وضوح نشان می‌دهد که میزان مصرف واقعی ایرانیان بسیار کمتر از این حد مطلوب است.

تحلیل و پیامدها این شکاف بزرگ بین مصرف واقعی و میزان توصیه‌شده (چه توسط MyPlate و چه وزارت بهداشت) نگران‌کننده است. مصرف ناکافی میوه می‌تواند منجر به کمبود دریافت ویتامین‌های ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در جمعیت شود و ریسک برخی بیماری‌ها را در بلندمدت افزایش دهد.

فرصت برای صنعت و نوآوری این وضعیت، همانطور که در مقاله اصلی شما هم به درستی اشاره شده، یک فرصت بزرگ برای تولیدکنندگان در صنعت میوه و فرآورده‌های آن ایجاد می‌کند. تولید محصولات متنوع‌تر (مانند کمپوت‌ها و کنسروهای با کیفیت و شکر کم، میوه‌های خشک جذاب، آبمیوه‌های طبیعی با کیفیت بالا)، توجه به ذائقه ایرانی و تلاش برای ترویج فرهنگ مصرف بیشتر میوه (در اشکال مختلف) می‌تواند هم به سلامت جامعه کمک کند و هم بازار جدیدی برای این صنعت بگشاید. فودکس ایران نیز آمادگی خود را برای همکاری در این زمینه اعلام کرده است.

۴- سبزیجات مصرف ناکافی به جز پیاز و گوجه!

راهنمای بشقاب من (MyPlate) بیشترین سهم بشقاب را به سبزیجات اختصاص می‌دهد (کمی بیشتر از میوه‌ها) و بر مصرف انواع متنوع و رنگارنگ آنها برای دریافت طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها تاکید دارد. سبزیجات کالری کمی دارند و به سلامت کلی بدن کمک شایانی می‌کنند. اما وضعیت مصرف این گروه حیاتی در ایران چگونه است؟

وضعیت کلی مصرف سبزیجات متاسفانه پژوهش فودکس نشان می‌دهد که میزان مصرف کل سبزیجات در ایران حدود نصف میانگین جهانی است و در سال‌های اخیر نیز کاهش یافته است. این یعنی ایرانیان به طور متوسط بسیار کمتر از مردم سایر نقاط جهان سبزیجات مصرف می‌کنند.

جزئیات مصرف انواع سبزی نکته جالب و قابل تامل در داده‌های شما، تفاوت زیاد در مصرف انواع مختلف سبزیجات است:

گوجه‌فرنگی: مصرف آن تقریبا نزدیک به میانگین جهانی است.

پیاز: مصرف آن تقریبا دو برابر میانگین جهانی است! (نشان‌دهنده نقش پررنگ پیاز در آشپزی ایرانی)

سیب‌زمینی: مصرف آن حدود نصف میانگین جهانی است. (توجه: هرچند سیب‌زمینی از نظر گیاه‌شناسی سبزی نشاسته‌ای است، اما گاهی در راهنماهای تغذیه‌ای به دلیل کربوهیدرات بالا، ملاحظات خاصی دارد).

سایر سبزیجات: مصرف سایر انواع سبزیجات (که احتمالا شامل سبزیجات برگی، انواع کلم‌ها، کدو، بادمجان، هویج، خیار و… می‌شود) به شکل معناداری کمتر از میانگین جهانی است.

مقایسه با توصیه وزارت بهداشت وزارت بهداشت ایران میزان مصرف مطلوب سبزیجات را برای هر ایرانی سالانه ۱۳۵ کیلوگرم اعلام کرده است. پژوهش فودکس (با در نظر گرفتن مجموع مصرف سبزی، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و پیاز) نشان داد که ایرانیان این میزان مطلوب را مصرف نمی‌کنند.

تحلیل و پیامدها این آمار نشان‌دهنده یک چالش تغذیه‌ای جدی است. مصرف کلی پایین سبزیجات و همچنین عدم تنوع در مصرف (تکیه زیاد بر پیاز و گوجه‌فرنگی و مصرف کم سایر سبزیجات رنگارنگ و برگ سبز)، باعث می‌شود ایرانیان از طیف وسیع مواد مغذی حیاتی که در انواع مختلف سبزیجات وجود دارد، محروم بمانند. این می‌تواند در بلندمدت بر سلامت عمومی تاثیر منفی بگذارد.

اهمیت ترویج فرهنگ مصرف انواع متنوع‌تر سبزیجات و یافتن راه‌هایی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزمره (به‌خصوص برای کودکان) یک چالش مهم فرهنگی و آموزشی است. همچنین فرصتی برای تولید و عرضه سبزیجات متنوع، تازه، یا حتی به صورت آماده مصرف (مانند سالادها یا سبزیجات منجمد) وجود دارد.

۵- لبنیات مصرف کمتر از حد مطلوب، به جز ماست

گروه لبنیات در راهنمای MyPlate به صورت یک دایره در کنار بشقاب نشان داده می‌شود و شامل شیر، ماست، پنیر، نوشیدنی‌های بر پایه شیر، و همچنین شیر و ماست سویای غنی‌شده با کلسیم می‌شود. این گروه منبع اصلی کلسیم و ویتامین D (در صورت غنی‌سازی) برای سلامت استخوان‌هاست و پروتئین و پتاسیم خوبی هم دارد. توصیه اصلی MyPlate مصرف انواع کم‌چرب یا بدون چربی این گروه است. پژوهش فودکس مصرف چهار قلم اصلی این گروه یعنی شیر، ماست، پنیر و دوغ را در ایران بررسی کرده است:

شیر (Milk):‌ مصرف سرانه شیر در ایران (حدود ۳۸ کیلوگرم در سال) به طور قابل توجهی پایین‌تر از میانگین جهانی (حدود ۶۱ کیلوگرم) است؛ تقریبا نصف! همانطور که در پژوهش آمده، قیمت بالای شیر احتمالا یکی از دلایل اصلی این کاهش مصرف است. فکر می‌کنید کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟

پنیر (Cheese): وضعیت پنیر هم مشابه شیر است و مصرف سرانه آن در ایران (حدود ۹ کیلوگرم) نصف میانگین جهانی (حدود ۱۸ کیلوگرم) می‌باشد.

ماست (Yogurt): برخلاف شیر و پنیر، به نظر می‌رسد ماست جایگاه بهتری در سبد مصرفی ایرانیان دارد و طبق یافته‌ی شما، مصرف آن بیشتر از میانگین سایر کشورها است (آمار دقیق میانگین جهانی برای ماست ارائه نشده بود).

دوغ (Doogh): این نوشیدنی سنتی ایرانی، مصرف جهانی قابل مقایسه‌ای ندارد. با این حال، مقایسه جالبی با ترکیه ارائه شده: مصرف سرانه دوغ در ترکیه حدود ۳۰ لیتر و در ایران حدود ۸ لیتر در سال است.

مقایسه کلی با توصیه‌ها

وزارت بهداشت ایران میزان مصرف مطلوب لبنیات را برای هر ایرانی سالانه ۹۱.۲ کیلوگرم یا لیتر اعلام کرده است. نتایج پژوهش فودکس به وضوح نشان می‌دهد که ایرانیان به طور متوسط بسیار کمتر از این میزان مطلوب، لبنیات مصرف می‌کنند.

تحلیل و پیامدها

مصرف ناکافی لبنیات، به‌ویژه شیر و پنیر، می‌تواند نگرانی‌هایی را در مورد دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در جمعیت، به‌خصوص در کودکان، نوجوانان و سالمندان، ایجاد کند که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. این موضوع اهمیت توجه به منابع دیگر کلسیم یا محصولات غنی‌شده را افزایش می‌دهد. بالا بودن نسبی مصرف ماست نکته مثبتی است، اما به تنهایی کمبود سایر بخش‌های این گروه را جبران نمی‌کند.

فرصت برای صنعت

این شکاف مصرف، فرصتی برای صنعت لبنیات ایجاد می‌کند تا با نوآوری در تولید محصولات متنوع، با قیمت مناسب‌تر، یا غنی‌شده با ویتامین D و کلسیم، به افزایش مصرف سرانه کمک کنند. همچنین ترویج مصرف دوغ‌های کم‌نمک و بدون گاز به عنوان یک نوشیدنی سالم می‌تواند مورد توجه قرار گیرد.

۶- روغن‌ها و افزودنی‌ها مصرف بالای روغن و نمک!

اگرچه روغن‌ها، نمک و شکر جزو پنج گروه اصلی غذایی در MyPlate نیستند، اما به عنوان اجزای مهم طعم‌دهنده و گاهی تامین‌کننده برخی مواد مغذی (مثل اسیدهای چرب ضروری در روغن‌های گیاهی) در رژیم غذایی ما حضور دارند. اصول MyPlate و راهنماهای تغذیه سالم به طور کلی بر مصرف متعادل و محدود کردن انواع ناسالم‌تر یا مقادیر اضافی این موارد تاکید دارند. ببینیم وضعیت مصرف این اقلام در ایران طبق پژوهش فودکس چگونه است:

روغن و کره (Oil and Butter)

یافته‌های فودکس نشان می‌دهد میزان مصرف روغن و کره در ایران تقریبا نصف مصرف جهانیان است. اما از طرف دیگر، وزارت بهداشت ایران میانگین مصرف سالیانه مطلوب روغن را برای هر فرد ۲۷.۳ کیلوگرم اعلام کرده است و پژوهش فودکس نشان می‌دهد که میزان مصرف روغن ایرانیان بیش از این حد مطلوب است!

این دو یافته در نگاه اول کمی متناقض به نظر می‌رسند. ممکن است میانگین جهانی شامل انواع بیشتری از چربی‌های پنهان در غذاهای فرآوری شده باشد یا روش محاسبه متفاوت باشد. اما نکته کلیدی برای سلامت ما این است که مصرف روغن در ایران بالاتر از حد توصیه‌شده توسط مراجع داخلی است. مصرف بیش از حد روغن (حتی روغن‌های گیاهی) می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن شود. MyPlate نیز بر مصرف روغن‌های سالم (مانند روغن‌های گیاهی مایع) به جای چربی‌های جامد و در حد اعتدال تاکید دارد. اگر مایلید با انواع روغن گیاهی آشنا شوید، این مقاله را بخوانید.

سس (Sauces): مصرف سس در ایران (حدود ۴ کیلوگرم در سال) تقریبا نصف میزان مصرف جهانی (حدود ۷.۸ کیلوگرم) است. با توجه به اینکه بسیاری از سس‌های تجاری حاوی نمک، شکر و چربی بالایی هستند، این مصرف پایین‌تر می‌تواند جنبه مثبتی داشته باشد.

نمک (Salt): وضعیت مصرف نمک در ایران بسیار نگران‌کننده است. میزان مصرف سرانه نمک (حدود ۳ کیلوگرم در سال) تقریبا دو برابر میانگین جهانی (حدود ۱.۵ کیلوگرم) است! این مصرف بسیار بالا، یکی از عوامل اصلی شیوع فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی در کشور است و در تضاد کامل با توصیه‌های جهانی و پیام MyPlate مبنی بر مقایسه سدیم و انتخاب گزینه‌های کم‌نمک‌تر قرار دارد. (مقاله معیارهای WHO در این زمینه در متن اصلی شما پیشنهاد شده بود). مقاله معیارهای جدید سازمان بهداشت جهانی برای مصرف نمک را حتما مطالعه کنید.

شکر (Sugar): میانگین مصرف شکر در ایران (حدود ۲۷ کیلوگرم در سال برای هر نفر) تقریبا نصف مصرف جهانی (حدود ۵۷ کیلوگرم) است. اگرچه این میزان کمتر از میانگین جهانی است، اما همچنان مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود و با توصیه MyPlate مبنی بر کاهش مصرف قندهای افزوده همخوانی دارد.

مصرف بالای روغن و به‌ویژه نمک در ایران، یک چالش بزرگ برای سلامت عمومی است و نیازمند اقدامات جدی آموزشی و همچنین تلاش صنعت غذا برای تولید محصولات کم‌نمک‌تر و با چربی سالم‌تر است. مصرف پایین‌تر شکر نسبت به میانگین جهانی جای امیدواری دارد اما همچنان جای بهبود وجود دارد.

۷- نوشیدنی‌ها چای محبوب‌تر از قهوه

راهنمای بشقاب من (MyPlate) به طور مشخص بر نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین تاکید دارد و گروه نوشیدنی‌ها را به عنوان یکی از پنج گروه اصلی غذایی دسته‌بندی نمی‌کند. با این حال، نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه بخش مهمی از فرهنگ و الگوی مصرف روزانه بسیاری از مردم جهان، از جمله ایرانیان، هستند. پژوهش فودکس ایران مصرف سه نوشیدنی گرم اصلی یعنی چای، قهوه و دمنوش را بررسی کرده است:

ترجیح چای بر قهوه یافته‌های شما نشان می‌دهد که اگرچه قهوه قدمت بیشتری در ایران دارد، اما در حال حاضر ایرانیان چای را به قهوه ترجیح می‌دهند.

مقایسه با میانگین جهانی

چای: مصرف چای در ایران بیشتر از میانگین جهانی است.

قهوه: در مقابل، ایرانیان نسبت به میانگین جهانی بسیار کمتر قهوه می‌نوشند.

تحلیل کوتاه این الگو نشان‌دهنده جایگاه بسیار قوی فرهنگی و اجتماعی چای در ایران است. از منظر تغذیه‌ای، مصرف بالای چای می‌تواند به معنی دریافت بیشتر ترکیبات مفید بالقوه آن (مانند آنتی‌اکسیدان‌ها) باشد، اما در عین حال باید به میزان دریافت کافئین نیز توجه داشت. مصرف پایین قهوه نیز به معنی عدم بهره‌مندی از فواید بالقوه‌ای است که گاهی به مصرف متعادل قهوه نسبت داده می‌شود.

تصویر کلی بشقاب ایرانی

با کنار هم گذاشتن داده‌های پژوهشی فودکس برای تمام گروه‌های غذایی، تصویر واضح‌تری از “بشقاب غذای ایرانی” در مقایسه با الگوی “بشقاب من” به دست می‌آید. همانطور که در نتیجه‌گیری مقاله اصلی شما نیز به درستی اشاره شده بود:

بشقاب ایرانی تمایل به داشتن سهم بیشتری از غلات (عمدتا تصفیه شده) و میوه‌ها (هرچند کمتر از حد مطلوب کلی) دارد. در مقابل، سهم سبزیجات (به جز پیاز و گوجه) و غذاهای پروتئینی (به جز مرغ و تا حدی حبوبات و آجیل) کمتر از میزان توصیه‌شده است.

مصرف لبنیات نیز (به جز ماست) کمتر از حد مطلوب است.

مصرف روغن (نسبت به توصیه داخلی) و نمک بالاتر از حد مطلوب و مصرف شکر پایین‌تر از میانگین جهانی است.

این تصویر نشان می‌دهد که با وجود برخی نقاط مثبت، بشقاب غذای ایرانی برای رسیدن به تعادل و تنوع توصیه‌شده در MyPlate، نیاز به اصلاحات و توجه بیشتری دارد.

چگونه بشقاب ایرانی خود را به MyPlate نزدیک‌تر کنیم؟ راهکارهای عملی

 گام‌های کوچک، تغییرات بزرگ

خب، در بخش قبل دیدیم که بشقاب غذای ما ایرانی‌ها در برخی موارد با الگوی سالم و متعادل MyPlate فاصله دارد. اما خبر خوب این است که لازم نیست یک شبه همه چیز را تغییر دهیم! با برداشتن گام‌های کوچک و عملی در زندگی روزمره، می‌توانیم به تدریج بشقاب خود را به الگوی MyPlate نزدیک‌تر کرده و سلامت خود را بهبود ببخشیم. در ادامه چند راهکار ساده و کاربردی متناسب با یافته‌های پژوهش فودکس و فرهنگ غذایی ایران ارائه می‌شود:

۱- سهم سبزیجات را بیشتر کنید (فراتر از پیاز و گوجه!)

سعی کنید همیشه کنار غذای اصلی‌تان، سالاد (شیرازی، کاهو، فصل) یا حداقل سبزی خوردن داشته باشید. سبزیجات رنده شده (مثل هویج، کدو) یا خرد شده (مثل قارچ، فلفل دلمه‌ای) را به سس ماکارونی، املت، کوکو یا حتی داخل کتلت اضافه کنید. کسی متوجه نمی‌شه ولی کلی مواد مغذی اضافه کردید!

سوپ و آش: این غذاهای سنتی عالی، بهترین فرصت برای استفاده از انواع سبزیجات (مثل کرفس، اسفناج، انواع کلم، شلغم، لبو) هستند. پر سبزی درستشون کنید!

میان‌وعده سالم: به عنوان میان وعده، از هویج، خیار، ساقه کرفس، گل کلم یا فلفل دلمه‌ای رنگی به همراه کمی ماست چکیده کم‌چرب یا حمص به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

دورچین رنگی: سبزیجات بخارپز (بروکلی، لوبیا سبز، هویج) یا کبابی (کدو، بادمجان، گوجه گیلاسی) دورچین‌های عالی و سالمی برای کنار مرغ، ماهی یا گوشت هستند.

یخ‌زده و کنسروی: اگر دسترسی به سبزی تازه ندارید، سبزیجات یخ‌زده (مثل نخود فرنگی، باقلا، ذرت) یا کنسروی (به‌شرطی که نمک کمی داشته باشند) هم گزینه‌های خوبی هستند.

۲- میوه‌ها را دریابید!

تلاش کنید از میوه‌های شیرین فصل به عنوان دسر یا میان‌وعده استفاده کنید.

صبحانه مقوی: چند تکه میوه (سیب، موز، توت‌فرنگی) روی ماست یا غلات صبحانه بریزید.

اسموتی‌های خانگی: میوه‌های مختلف را با کمی ماست یا شیر کم‌چرب مخلوط کرده و یک اسموتی سالم و خوشمزه درست کنید.

جادوی میوه‌های فصل: از میوه‌های هر فصل که هم تازه‌تر، هم خوشمزه‌تر و هم معمولا ارزان‌تر هستند، نهایت استفاده را ببرید.

در دسترس بودن: همیشه مقداری میوه شسته شده و آماده خوردن در یخچال یا روی میز داشته باشید تا جلوی چشمتان باشد.

۳- غلات کامل را به سفره بیاورید

 به تدریج نان سنگک (به‌ویژه اگر سبوس‌دار باشد) یا نان جو کامل را جایگزین نانبدون سبوس کنید. حتی اگر اوایل سخت است، با یک وعده در روز شروع کنید.

برنج دو رنگ: لازم نیست برنج سفید را حذف کنید، اما می‌توانید گاهی برنج قهوه‌ای را به تنهایی یا مخلوط با برنج سفید (مثلا نصف نصف) امتحان کنید.

صبحانه فیبردار: از جو دوسر پرک کامل برای تهیه اوتمیل یا حریره استفاده کنید.

آش و پلو بلغور: بلغور گندم یا جو را در آش‌ها بریزید یا حتی گاهی به جای برنج در کنار خورش‌ها سرو کنید (مثل پلوی بلغور ترکی).

ماکارونی سبوس‌دار: موقع خرید ماکارونی، به دنبال انواع تهیه شده با آرد کامل یا سبوس‌دار بگردید.

۴- پروتئین متنوع، بدن قوی‌تر

سعی کنید حتما دو وعده در هفته ماهی یا سایر غذاهای دریایی را در برنامه بگنجانید. انواع چرب مثل سالمون یا قزل‌آلا عالی هستند، اما ماهی‌های سفید، میگو و حتی کنسرو تن ماهی (در آب نمک، نه روغن) هم گزینه‌های خوبی‌اند.

حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، ماش) را فقط به آش و آبگوشت محدود نکنید! خوراک لوبیا یا عدس، عدسی برای صبحانه، حمص، فلافل، یا اضافه کردن نخود و لوبیا به سالادها و پلوها عالی هستند. حتی می‌توانید بخشی از گوشت خورش‌ها را با حبوبات جایگزین کنید.

تخم‌مرغ یک پروتئین سریع، ارزان و کامل است. برای صبحانه، در انواع کوکو و املت، یا آب‌پز در سالاد استفاده کنید.

گوشت قرمز به اندازه: مصرف گوشت قرمز را به ۱-۲ بار در هفته و به قسمت‌های کم‌چرب محدود کنید.

مغزها و دانه‌ها: به عنوان میان‌وعده سالم یا برای اضافه کردن به سالاد و ماست عالی هستند (البته به اندازه، چون کالری بالایی دارند).

آشتی با سویا: محصولات سویا مانند توفو یا آجیل سویا را به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی خوب امتحان کنید.

۵- لبنیات کم‌چرب، استخوان محکم

شیر و ماست کم‌چرب (۱٪) یا بدون چربی را انتخاب کنید. ماست یک میان‌وعده عالی با میوه یا مغزهاست.

پنیر کم‌نمک: به دنبال پنیرهایی باشید که چربی و به‌ویژه نمک کمتری دارند.

دوغ سالم: دوغ‌های خانگی یا صنعتی کم‌نمک و بدون گاز را جایگزین نوشابه‌های شیرین کنید.

گزینه‌های جایگزین: اگر با لاکتوز مشکل دارید، شیر بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D (مثل شیر بادام یا سویا) را امتحان کنید.

۶- حواس‌جمع به روغن، نمک و شکر پنهان

آشپزی سالم‌تر: تا حد امکان از روش‌های پخت کم‌روغن مثل بخارپز، آب‌پز، کبابی یا داخل فر استفاده کنید.

روغن خوب، به اندازه: از روغن‌های گیاهی مایع (زیتون، کانولا، آفتابگردان) به جای روغن جامد یا چربی حیوانی استفاده کنید و در مصرف آنها هم زیاده‌روی نکنید.

وداع با نمکدان: نمکدان را از سر سفره بردارید و برای طعم دادن به غذا بیشتر از سبزیجات معطر، ادویه‌ها، آبلیمو یا آبغوره استفاده کنید.

برچسب‌خوانی: عادت کنید برچسب مواد غذایی، به‌خصوص غذاهای آماده و کنسروی، را برای میزان سدیم (نمک)، چربی اشباع و قند افزوده بخوانید و گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.

نوشیدنی سالم: آب بهترین نوشیدنی است. مصرف نوشابه‌ها، دلسترها و آبمیوه‌های صنعتی را به حداقل برسانید.

فرصت‌ها برای صنعت غذا و کشاورزی ایران

تحلیل الگوی مصرف ایرانیان و مقایسه آن با راهنمای بشقاب من (MyPlate)، علاوه بر اینکه چالش‌های پیش روی سلامت جامعه را آشکار می‌کند، فرصت‌های تجاری قابل توجهی را نیز برای فعالان هوشمند و آینده‌نگر در صنعت غذا و کشاورزی کشور نمایان می‌سازد. شکاف‌های موجود بین مصرف واقعی و الگوی مطلوب، نشان‌دهنده وجود بازارهای بالقوه و نیازهای برآورده نشده‌ای است که شرکت‌های نوآور و متعهد به سلامت می‌توانند به آنها پاسخ دهند. فودکس ایران نیز، در راستای ماموریت خود برای بهبود فرهنگ و صنعت غذایی کشور، علاقه‌مند به شناسایی و حمایت از این فرصت‌هاست.

۱- بازار بکر غلات کامل

همانطور که دیدیم، با وجود مصرف بالای غلات در ایران، سهم غلات کامل (سبوس‌دار) بسیار ناچیز است. این یک فرصت طلایی برای تولیدکنندگان است تا انواع محصولات بر پایه غلات کامل را توسعه داده و به بازار عرضه کنند. محصولاتی مانند:

انواع نان‌های سبوس‌دار با کیفیت و طعم مطلوب (فراتر از سنگک سنتی).

ماکارونی و پاستاهای تهیه شده از آرد کامل.

غلات صبحانه سالم بر پایه جو دوسر پرک کامل یا سایر غلات کامل.

اسنک‌ها و میان‌وعده‌های سالم تهیه شده از غلات کامل.

آرد کامل با کیفیت برای مصارف خانگی و صنعتی.

با توجه به افزایش آگاهی عمومی نسبت به خواص فیبر و غلات کامل، بازار این محصولات پتانسیل رشد بسیار بالایی دارد.

۲- نوآوری در محصولات میوه و سبزی محور

مصرف پایین میوه و سبزیجات (به جز چند قلم خاص) نیز فرصت بزرگی برای نوآوری ایجاد می‌کند:

افزایش دسترسی و راحتی: تولید و عرضه سبزیجات شسته و خرد شده آماده مصرف، سالادهای بسته‌بندی شده متنوع، و میوه‌های اسلایس شده یا فریز شده با کیفیت.

فرآورده‌های متنوع و سالم: تولید کمپوت‌ها و کنسروهای میوه با شکر بسیار کم یا بدون شکر افزوده، میوه‌ها و حتی سبزیجات خشک با کیفیت به عنوان میان‌وعده سالم، آبمیوه‌ها و اسموتی‌های ۱۰۰٪ طبیعی و بدون افزودنی.

معرفی و ترویج: تمرکز بر معرفی و ترویج مصرف سبزیجات کمتر شناخته‌شده یا فراموش‌شده در فرهنگ غذایی ایرانی.

۳- تنوع‌بخشی به منابع پروتئینی

با توجه به تکیه زیاد بر مرغ و مصرف پایین ماهی و پروتئین‌های گیاهی، فرصت‌هایی برای تنوع‌بخشی وجود دارد:

ترویج و تسهیل مصرف آبزیان: توسعه زنجیره تامین و عرضه ماهی و میگوی با کیفیت و قیمت مناسب‌تر، تولید محصولات فرآوری شده جذاب از آبزیان.

توسعه محصولات گیاهی: تولید و بازاریابی محصولات جذاب و خوش‌طعم بر پایه حبوبات (مثل انواع دیپ، برگر گیاهی، اسنک) و سویا (با فرمولاسیون‌های بهبود یافته برای پذیرش بهتر ذائقه ایرانی).

بازار تخم‌مرغ: با توجه به مصرف پایین‌تر از میانگین جهانی، همچنان جا برای افزایش مصرف این منبع پروتئین کامل و ارزان وجود دارد.

۴- لبنیات سالم‌تر و جذاب‌تر

شکاف در مصرف شیر و پنیر و بالا بودن مصرف ماست، فرصت‌هایی را نشان می‌دهد:

تمرکز بر کم‌چرب و بدون چربی: توسعه و ترویج محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی با طعم و کیفیت مطلوب.

غنی‌سازی: تولید شیر، ماست و پنیر غنی‌شده با ویتامین D و کلسیم برای جبران کمبودهای احتمالی.

نوآوری در ماست و دوغ: استفاده از پتانسیل بالای مصرف ماست برای تولید انواع ماست‌های طعم‌دار سالم (مثلا با میوه و بدون شکر زیاد) و ترویج دوغ‌های کم‌نمک و پروبیوتیک.

توسعه جایگزین‌ها: توجه به بازار محصولات بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده.

۵- محصولات کم‌نمک، کم‌شکر و با چربی سالم

با توجه به مصرف بالای روغن و نمک در ایران، تقاضا (آگاهانه یا ناآگاهانه) برای محصولات سالم‌تر قطعا وجود دارد و رو به افزایش خواهد بود:

کاهش سدیم: فرصت بزرگ برای تمام تولیدکنندگان غذاهای فرآوری شده (نان، رب، سس‌ها، اسنک‌ها، غذاهای آماده) برای کاهش میزان سدیم محصولاتشان و تبلیغ آن به عنوان یک مزیت رقابتی.

شیرینی‌های سالم‌تر: تولید محصولات شیرین (کیک، بیسکویت، نوشیدنی) با قند کمتر یا با استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی‌تر.

روغن‌های سالم: تمرکز بر عرضه و استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع و آموزش مصرف متعادل آنها.

۶- نقش‌آفرینی فودکس (فراخوان به همکاری)

فودکس ایران، با هدف ایجاد فرهنگ غذایی بهتر و کمک به سلامت جامعه، مشتاق است تا با تولیدکنندگان و فعالان صنعت غذایی که به سلامت مصرف‌کنندگان اهمیت می‌دهند و تولید محصولات سلامت‌محور، با کیفیت و منطبق با الگوهای تغذیه سالم را الگوی کسب‌وکار خود قرار داده‌اند، همکاری نماید. ما می‌توانیم از طریق تحلیل داده‌ها، شناخت بازار و ارائه راهکارها، در کنار شما برای موفقیت در این مسیر ارزشمند باشیم.

سخن پایانی

سفر ما با بشقاب من (MyPlate) در این مقاله، از آشنایی با تاریخچه و چرایی شکل‌گیری آن تا درک عمیق پنج گروه غذایی اصلی و پیام‌های کلیدی‌اش، و مهم‌تر از همه، مقایسه آن با واقعیت‌های بشقاب غذای ما ایرانیان، به پایان رسید. دیدیم که MyPlate تنها یک تصویر ساده نیست، بلکه یک نقشه راه روشن و کاربردی برای دستیابی به تغذیه‌ای متعادل و سالم‌تر در زندگی پرمشغله امروز است.

تحلیل داده‌های پژوهشی فودکس به ما نشان داد که اگرچه مردم ایران در برخی جنبه‌ها الگوهای مصرفی منحصر به فرد و گاهی مثبتی دارند (مانند مصرف بالای ماست یا آجیل)، اما در موارد کلیدی مانند مصرف ناکافی سبزیجات متنوع و میوه‌ها، اولویت دادن به غلات تصفیه شده به جای غلات کامل، عدم تنوع کافی در منابع پروتئینی، مصرف کم لبنیات و متاسفانه مصرف بالای روغن و نمک، با چالش‌های جدی روبرو هستیم.

خبر خوب این است که تغییر این الگوها، اگرچه نیازمند آگاهی و تلاش است، اما غیرممکن نیست. راهکارهای عملی که در این مقاله ارائه شد، نشان می‌دهد که با قدم‌های کوچک و پیوسته، مانند اضافه کردن یک واحد سبزی بیشتر به هر وعده، جایگزین کردن بخشی از نان سفید با سنگک سبوس‌دار، یا انتخاب ماهی به جای مرغ برای یک وعده در هفته، می‌توانیم تفاوت‌های بزرگی در سلامت خود و خانواده‌مان ایجاد کنیم. بشقاب من ابزاری قدرتمند برای هدایت این تغییرات آگاهانه است.

در عین حال، این تحلیل فرصت‌های ارزشمندی را پیش روی صنعت غذا و کشاورزی کشور قرار می‌دهد تا با نوآوری، مسئولیت‌پذیری و تمرکز بر سلامت مصرف‌کننده، محصولاتی را تولید و عرضه کنند که نه تنها به نیاز بازار پاسخ می‌دهند، بلکه به بهبود فرهنگ و الگوی غذایی جامعه نیز کمک می‌کنند.

فودکس ایران، به عنوان همراه تحلیلی شما، متعهد است که با ارائه دانش، داده و بینش عمیق، هم به مصرف‌کنندگان برای انتخاب‌های آگاهانه‌تر و هم به فعالان صنعت برای تصمیم‌گیری‌های استراتژیک‌تر یاری رساند. امیدواریم این مقاله جامع، گامی در جهت ساختن فردایی سالم‌تر برای ایران عزیزمان باشد.

برای دسترسی به تحلیل‌های بیشتر در زمینه تغذیه سالم، شناخت بازار مواد غذایی و آخرین روندهای صنعت، همواره می‌توانید به بخش‌های تخصصی مجله فودکس مراجعه کنید.

سوالات متداول

۱- بشقاب سلامت یا MyPlate چیست؟

بشقاب من (MyPlate) یک راهنمای بصری ساده برای تغذیه سالم است که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در سال ۲۰۱۱ به عنوان جایگزین هرم غذایی معرفی شد. این راهنما، بشقاب غذا را به ۴ بخش اصلی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات (با تاکید بر غلات کامل) و پروتئین‌های کم‌چرب تقسیم می‌کند و یک بخش لبنیات (کم‌چرب) را نیز در کنار آن نشان می‌دهد. هدف اصلی آن، ارائه یک یادآور تصویری آسان برای ایجاد وعده‌های غذایی متعادل از نظر گروه‌های غذایی مختلف است.

۲- آیا بشقاب سلامت یا my plate رژیم است؟

خیر، بشقاب من به خودی خود یک رژیم غذایی مشخص (با برنامه غذایی روزانه و کالری معین) نیست. بلکه یک الگوی راهنما یا چارچوب انعطاف‌پذیر برای ترویج عادات غذایی سالم و متعادل در بلندمدت است. این الگو بر رعایت نسبت‌های صحیح بین گروه‌های غذایی تاکید دارد و به شما نمی‌گوید دقیقا چه مقدار از چه غذایی بخورید.

۳- آیا استفاده از بشقاب من یا myplate موجب لاغری می شود؟

الزاما خیر. MyPlate ذاتا یک برنامه لاغری نیست. اما پیروی از اصول آن (مانند پر کردن نصف بشقاب با میوه و سبزیجات کم‌کالری، انتخاب غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب، و توجه به اندازه پرس‌ها) می‌تواند به مدیریت وزن و لاغری کمک کند، زیرا معمولا باعث افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی و ایجاد احساس سیری بیشتر با کالری کمتر می‌شود. با این حال، کاهش وزن نهایی به تعادل کلی کالری دریافتی و مصرفی فرد بستگی دارد و برای لاغری موثر، علاوه بر رعایت نسبت‌های MyPlate، کنترل اندازه کلی غذا و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی کم‌کالری‌تر نیز ضروری است. برای برنامه لاغری مشخص، مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

۴- جدیدترین راهنما والگوی تغذیه ای چیست؟

بشقاب من (MyPlate) که در سال ۲۰۱۱ توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) معرفی شد، راهنمای تغذیه‌ای رسمی و فعلی این سازمان است که جایگزین راهنماهای قبلی مانند “هرم من” (MyPyramid) و “هرم راهنمای غذایی” شده است و در بسیاری از کشورها به عنوان یک الگوی ساده و کاربردی شناخته می‌شود. (البته راهنماهای دیگری مانند بشقاب غذای سالم هاروارد نیز وجود دارند).

سوگند صفری

سرپرست محتوای فودکس ایران